Posséderune VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Plan d'entrainement trail + 70km. Plan d'entrainement pour coureur désirant préparer un trail de 20 à 30 km avec 3 séances par semaine. Sâ entrainer régulièrement 3 fois par semaine. Posséder une VMA au moins égale à 17,5-18 km/h pour envisager un chrono de 1h30 sur semi-marathon. Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes ; Plan entrainement 10km en 1 heure; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi marathon en 1h25; Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min read. 9 likes. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 20' à Finirla séance par 5 minutes de footing lent. Passez un test de VMA avant dâ attaquer le plan. Débuter le trail court : 10 et 20 kilométres en courant 2 fois par semaine pendant 8 sem Durée. 1h00 + 5 lignes droites. Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min de lecture. 10 J'aime. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre KFpvj7E. taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello, oeufmollet si tu optes pour un 10km test, ne fait pas de vma, sinon tu devrais alterner vma longue et courte. Benoît pour revenir sur ton temps de récup pour des fractions longues, je trouvais que 45' était trop peu, en général on dit de prendre 10 sec de moins mais peu importe, tu recalibreras le temps de récup si tu vois que ton coeur ne redescend pas assez. RRAN bonne reprise en drop 12 Dionysos08 bienvenue ! ça y est tu es de retour! tu as fini par lâcher les apéros et les happy hours . Ta blessure me fait flipper....en fait c'était 2 blessures ....bonne continuation. Tu verras Paris-Versailles c'est sympa surtout la longue côte, dommage que cette course tombe trop souvent dans ma période de reprise. Chris beau ratio en EF Cooc Mes condoléances pour ta gourde. Heureusement que tu ne mets que de l'eau dans ta gourde. Sinon beau ratio, 4'42 pour de l'as5 , c'est quasiment ...Bravo, la compensation arrive! VA falloir que tu te trouves au plus vite une course de 5km, l'ekiden? ============== Pour moi hier soir , 4*4' à 80-85%, je n'ai pas déchargé la montre, mais satisfait de ma séance. Avec un échauffement à 69% FCM et une allure forcément en baisse mais je m'en fou, je vais bosser le zone sub 70% désormais!! Mes allures sur 4min sont au gré du dénivelé , ça va de 4'50 en descente à 5'35 en passant par 5'20 et surtout une FC bien contenu , progressivement de 82% à 84%. J'espère ne pas avoir mon pic de forme cette semaine Par contre, les genoux ont morflés à la fin de la séance à cause de ce bitume de m....,j'ai attaqué par le milieu / avant du pied et là l'amorti est absent ou beaucoup moins prononcé que le talon. asics gt2100. Connaissez-vous une chaussure amorti à l'avant du pied?? Bon entraînement tout le monde. PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73ad68c98ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon. Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé. Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions. Notes concernant le programme d’entraînement 10 km Les Lundis et Vendredis Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause. Les Mardis et Jeudis Après votre échauffement, courez à un rythme confortable R1 pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course. Les Mercredis Vous pouvez faire un entraînement croisé EC, tel le vélo, la nage, la musculation mais pas les jambes ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. Les Samedis Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable R1 pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre. Les Dimanches Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile R1. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé EC. Note Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course. Programme d’entraînement 10 km pour débutants Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos km R1 25-30 min R1 ou EC 2 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos 4 km R1 25-30 min R1 ou EC 3 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 30-35 min R1 ou EC 4 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 35 min R1 ou EC 5 Repos 5km R1 EC ou repos 4 km R1 Repos 7 km R1 35-40 min R1 ou EC 6 Repos 5 km R1 EC 4 km R1 Repos km R1 35-40 min R1 ou EC 7 Repos 6 km R1 EC 5 km R1 Repos 8 km R1 40 min R1 ou EC 8 Repos 5 km R1 EC ou repos km R1 Repos Repos Course 10KM !!! 10 KM COUREUR DÉBUTANT Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 40 minutes sur 6 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 4 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739389d99ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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Elle consiste à exercer une pression maximale sur l’eau avec votre paume et votre avant-bras afin de propulser votre épreuve chronométrée pendant laquelle le compétiteur doit parcourir la plus grande distance possible ou réaliser le meilleur temps, en fonction d’un objectif prédéfini de temps ou de distance. Terme également couramment utilisé pour désigner un modèle de vélo spécifique à cet exercice ou une position aérodynamique adoptée sur le technique de nage sur le séance d’entraînement consistant à alterner des phases rapides et des phases intenses, sans interruption. Signifie littéralement jouer avec la vitesse ».Home Trainer support spécifique pour vélo permettant de verrouiller ce dernier en position fixe et faire votre séance de vélo en de respiration nombre de mouvements effectués entre les respirations. Il est recommandé d’avoir un modèle de respiration régulier car cela permet de trouver un rythme, particulièrement pour la nage en eau répétition ou séance dont l’intensité et/ou l’allure augmentent au fur et à libre style libre. Egalement appelée crawl ».Nage en eau libre OWS = Open Water Swim nage en extérieur lac, rivière, mer, etc.. Si vous participez à une course en eau libre, vous devez vous entraîner plusieurs fois avant l’ phase d’une séance au cours de laquelle vous êtes statique ou bien vous exécutez des mouvements lents afin de permettre à votre corps de récupérer avant l’exercice répétition d’exercices de durée ou de distance au cours d’une séance d’ intensité est principalement utilisée lors des séances progressives et de répétition et correspond à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette intensitéCette zone correspond à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement à ce niveau augmente votre capacité d’assimilation d’oxygène et d’acide lactiqueMax. ou Zone 5 Proche de l’allure maximale, ne peut être tenue que sur de courts intervalles 1–8 minutes. Cette intensité correspond à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale etest utilisée modérément lors des entraînements par rapport aux autres zones. Elle peut cependant entraîner des résultats bénéfiques sur le développement de la puissance et la consommation maximale d’oxygène. Semaine 1LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheFooting léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m. Notez ces chiffres pour pouvoir les comparer à ceux des séances à allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, cadence à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez de vous exercer à la technique du rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse Vélo, allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par Footing léger, 30 min Intervalle 1 30 min, Z1. Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tr/min. Pensez à vous hydrater pendant la de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si 2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de course, 60 min Intervalle 1 60 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Effectuez votre parcours sur terrain vallonné. Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la Z2 voire la Z3 pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en Z1 incluant des montées. Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement. Footing léger, 20 min Intervalle 1 20 min, Z1, juste après la séance de vélo. Visez 30-50 grammes de glucides par allure soutenue, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 8 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, spinning à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home trainerSemaine 3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 5 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 technique, 36 min Intervalle 1 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 2 2 min, Z3. Intervalle 3 1 min, Z1. Terminez par Intervalle 4 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants sur route ou home trainerNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de de repos permutable prenez la journée pour récupérer. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné. Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tr/min et rester efficace. Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si 4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 1,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre difficile, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Courez sur une surface plane. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants. Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort soutenue, 2,1 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 15 x 100 m, Z2 + 10 sec. Commencez par 5 séries d'exercices de traction et terminez par 10 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de vélocourse / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 40 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Evitez d'organiser des séances d'entraînement intense consécutivement tant que possible. Travaillez sur votre nutrition, particulièrement sur votre récupération après une longue séance ou une séance difficile où vous devez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l' 5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 léger, 40 min Après 5-10 min d'exercices déplacement réduit, courez pendant 40 min en adoptant une fréquence cardiaque Z1. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 6 x 300 m, Z2 + 30 sec. Commencez par 2 séries d'exercices de traction et terminez par 2 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue 2,1 km de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 de repos Etes-vous à l'aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d'argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement. C'est un investissement qui en vaut la peine environ 100€. Vous serez non seulement plus à l'aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course en sera d'autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi difficile, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 5 min, Z2. Intervalle 3 5 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 5 6 min, Z4. Intervalle 6 2 min, récupération. Puis terminez par Intervalle 7 9 min, Z1. Essayez d'être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re. Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n'oubliez pas vos ressources énergétiques de sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Long parcours sur terrain vallonné. Pédalez régulièrement dans les montées. Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le soutenue en eau libre, 40 min Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement. Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 8 min, Z2, respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez. Intervalle 3 2 min, récupération. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Détendez-vous et 6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos Semaine de récupération. Massage ou séance de légers étirements. Concentrezvous sur les principaux muscles fessiers, quadriceps et technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez d'entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu'il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre léger, 50 min Intervalle 1 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tr/ de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse / Vélo, Tempo, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 50 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer. Félicitations ! Vous avez fait la moitié de votre programme de préparation. Continuez à être régulier dans votre 7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 2,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 10 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, spinning à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts cercles complets.Longue course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Légère augmentation de la durée de votre longue course. Continuez à travailler votre technique. Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si 8LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 2 x 1 000 m, nage, Z2 + 50 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance. Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre allure soutenue, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 4 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 10 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, cadence à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats. Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Avezvous réfléchi à l'équipement que vous allez utiliser pendant la course ? C'est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet Tempo, 90 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 10 min, L3, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Puis terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ soutenue en eau libre, 45 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 1 800 m, Z2. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course. Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance pensez à mettre quelque chose dessous.Course soutenue, 70 min Intervalle 1 70 min de course en Z2. Légère augmentation de l'intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour 9LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos permutable Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposezvous et effectuez des séances plus léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2. Contrôlez votre intensité au démarrage. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, cadence à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Les sprints vous permettront de réveiller vos progressive, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 800 m, Z2, nage + 60 sec. Intervalle 3 600 m, Z3, nage + 40 sec. Intervalle 4 400 m, Z4. Intervalle 5 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse. Pensez à détendre votre bras pendant la phase de facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 10LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Vélo, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4. N'allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l'événementEnchaînement de simulation de compétition / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 km, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45 min Intervalle 1 7 km, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de facultative Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos. Sinon travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus 11LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheCourse, Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Ne forcez pas sur la vitesse. Concentrez-vous sur la technique et la vitesse facile, 2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 4 x 400 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course. Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus difficile, 55 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez cet exercice 4 fois Intervalle 5 3 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l' court Vélo, Tempo, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 min, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 10 min, Z3. Intervalle 2 5 min, Z1. Exercez votre allure et utilisez l'équipement de la de repos Félicitations ! Le plus dur est fait maintenant. Commencez à visualiser la course afin de vous préparer 12LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, max., 1,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m avec 25 m en Z5, 25 m en Z1 + 30 sec. Intervalle 4 100 m, Z1, nage et exercices de battements de jambes. Intervalle 5 400 m, Z3, nage. Intervalle 6 200 m, Z1, de repos Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd'hui. Sinon, effectuez de légers étirements. Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez difficile, 30 min Intervalle 1 3 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 3 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 3 min, Z1. Répétez cet exercice 2 fois Intervalle 5 2 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 1 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ de repos Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course. Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels lunettes, lacets, chambres à air et pneus.Course d'accélération, 20 min Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 2 30 sec, Z4. Intervalle 3 1,5 min, Z2. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1. Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible. Ne forcez pas l'allure sur les accélérations de 30 sec. Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir facile, 800 m Intervalle 1 200 m, Z1 + 20 sec. Intervalle 2 200 m, Z2 + 20 sec. Intervalle 3 200 m, Z3 + 20 sec. Intervalle 4 4 x 25 m, Z4 + 20 sec. Intervalle 5 100 m, Z1, nage libre et dos. Vélo, allure tranquille, 20 min Intervalle 1 20 min, Z2, 95 tr/min. Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins. Si possible, effectuez ces deux séances le matin et reposez-vous l' ! Arrivez très en avance afin de ne pas être stressé. Courez à l'instinct. En raison de l'adrénaline, la fréquence cardiaque est fréquemment supérieure à la normale. Effectuez chaque parcours régulièrement ou progressivement, comme vous l'avez fait pendant votre entraînement. Et n'oubliez pas l'essentiel faites-vous plaisir !

plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines